Laguntza ematen duten langileen behar emozionalak aitortu eta horiei erantzutea

Aurreko idatz zatietan norberak bere burua kontrolatzeko deskribatu diren tresnez gain, arnasan oinarritzen diren lasaitzeko teknika batzuk oso erabilgarriak dira eta giharrak erlaxatzeko beste teknika batzuekin batera ere erabil daitezke:

• Arnasa hartzean oinarritutako lasaitzea
  • Lehenik eta behin, pentsatu hitz edo esaldi sinple bat, adibidez, “lasai”, “lasaitasuna” edo “lasaitu egingo naiz”. Aukeratu gustuko duzun eta lasaitzearekin uztartzen duzun bat. Hori izango da zure hitz edo esaldi berezia.
  • Eseri edo etzan, begiak itxita dituzula. Hartu arnasa naturaltasunez eta bota airea. Arreta arnasari bakarrik eman. Ez dago zertan esfortzu berezirik egin, arnasa  hartu bakarrik. Airea botatzen duzun bakoitzean, errepikatu aukeratutako hitz edo esaldi berezia, adibidez, “lasai”, ahots ozenez edo isilik. Ariketa egin bitartean,  izan daiteke burura beste pentsamendu batzuk ere etortzea. Hori gertatzen denean, saiatu zure arreta arnasan jartzen eta hitza edo esaldia errepikatzen airea botatzen duzun bakoitzean.
  • Lasaitzeko teknika hauekin ondorio onuragarriak lortzeko, komenigarria da erregulartasunez praktikatzea, egunero 10 edo 20 minutuz, geroz eta erlaxazio maila sakonagoak lortzeko eta, epe luzera, teknika hau erabiltzeko gai izateko hainbat egoeratan.

• Giharren erlaxazioa. Metodo erabilgarria eta aplikatzen erraza Jacobsonen erlaxazio teknika da. Jacobsonen pixkanakako gihar erlaxazioa. Pixkanakako gihar erlaxazioa estresa tratatzeko teknika bat da; giharren tentsioa antsietatearekin batera doala uste duenez, azken hori murrizterik dago giharretako tentsioa erlaxatzen ikasiz gero. Jarraibide hauek jarraitzea komeni da:
  • Aulki eroso batean eseri, hankak gurutzatu gabe.
  • Mantso bi arnas hartze sakon egin.
  • Tenkatu eta erlaxatu, txandaka, berariazko gihar multzoak. Giharren sentsazioari arreta eman behar zaio, tenkatzearen eta erlaxatzearen arteko kontrasteari:
    • Eskuak. Estutu ukabilak, tenkatu eta laxatu. Luzatu eta erlaxatu behatzak.•
    • Bizepsak eta trizepsak. Bizepsak tenkatu eta erlaxatu eskuak tenkatu gabe. Trizepsak tenkatu eta erlaxatu.
    • Sorbaldak. Haietatik atzerantz tiratzea eta erlaxatzea.
    • Lepoa (albo bat). Sorbaldak zuzen eta erlaxatuta edukita, burua makurtu mantso eskuinerantz, ahal duzun tokiraino, eta ondoren erlaxatu. Gauza bera egin ezkerralderantz.
    • Lepoa (aurrealderantz). Eraman kokotsa leporantz, eta ondoren erlaxatu.
    • Ahoa (zabaldu eta atzera eragin). Ahoa irekita edukita, zabaldu mihia ahalik eta gehien eta ondoren erlaxatu, ahoaren beheko aldean atseden hartzen utziz. Eraman mihia ahalik eta atzeen, eztarrirantz, eta erlaxatu.
    • Mihia (ahosabaia eta oinarria). Estutu mihia ahosabaiaren kontra eta ondoren erlaxatu. Estutu ahoaren oinarriaren kontra, eta erlaxatu.
    • Begiak. Ireki ahal bezain beste eta erlaxatu. Ziurtatu begiak, kopeta eta sudurra erabat erlaxaturik geratzen direla tenkatze bakoitza eta gero.
    • Arnasa. Hartu arnasa ahal bezain sakon eta, ondoren, aire pixka bat gehiago hartu. Airea bota eta normaltasunez hartu arnasa 15 segundoz. Ondoren, arnasa bota ahalik eta aire gehien ateraz eta, ondoren, aire pixka bat  gehiago bota. Normaltasunez hartu arnasa 15 segundoz.
    • Bizkarra. Sorbaldak aulkiaren bizkarrean jarrita, tira gorputzetik aurrerantz, bizkarra makurtuta geratzen den moduan. Ondoren, erlaxatu.
    • Ipurmasailak. Pelbisa tenkatu eta altxa aulkitik kanpora; erlaxatu. Ipurmasailak aulkiaren kontra estutu; erlaxatu.
    • Izterrak. Zabaldu hankak eta altxa 10 cm. Ez tenkatu sabela, erlaxatu. Hankak lurraren kontra tenkatu; erlaxatu.
    • Sabela. Sabeletik barrurantz tira egitea ahalik eta gehien; erabat erlaxatu. Sabeletik kanpora tira egitea; erlaxatu.
    • Oinak. Behatzak estutu (hankak altxa gabe); erlaxatu. Behatzak gora begira jarri ahalik eta gehien; erlaxatu.
    • Behatzak. Hankak erlaxatuta edukita, estutu behatzak lurraren kontra; erlaxatu. Behatzak gorantz tolestu ahalik eta gehien; erlaxatu.
  • Ez mantendu arnasa, eta ez estutu hortzak edo begiak. Arnasa mantso eta uniformeki hartu, eta tentsioaren eta erlaxazioaren arteko kontrastean bakarrik pentsatu. Tentsio bakoitzak 10 segundo inguru behar ditu; erlaxazio bakoitzak beste 10 edo 15 segundo.
  • Sekuentzia osoa egunean behin egin, giharretako tentsioak kontrolatzeko gai zarela sentitzen duzun arte.
  • Giharrak gogortuta edukiz gero, kontuz ibili behar da, eta komenigarria da aldez aurretik sendagile bati galdetzea.